برای رهایی از بی خوابی باید هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید و به طور منظم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
به گزارش مرور نیوز، همانطور که در تعریف های رایج و معمولی علم پزشکی آمده است، زمانی که سطح هوشیاری فرد تغییر پیدا می کند فرد به خواب می رود.
در ادوار گذشته بسیاری از دانشمندان فکر می کردند که خواب یک زمان اضافه است و انسان ها با خوابیدن نه تنها چیزی به دست نمی آورند، حتی زمان را هم بطور کامل از دست می دهند. اما امروزه دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که خواب نه تنها اضافی نیست بلکه برای بدن حیاتی و ضروری است.
گفتنی است، در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هوشیار هستیم. مغز، امواجی به نام بتا که دارای فرکانس بالا و دامنه پایین هستند تولید می کند و به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند امواج کند تری به نام امواج آلفا متصاعد می‌شوند که دارای دامنه بالا و فرکانس پایین هستند.
در این میان ملاتونین با فرمول شیمیایی N-acetyl-5-methoxy tryptamine در غدهٔ صنوبری (پینه‌آل) واقع در مغز تولید می‌شود و به تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند.
شایان ذکر است مقدار بسیار کمی از ملاتونین در غذاهایی مانند گوشت‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد و به صورت مکمل غذایی در بازار یافت می شود.
مقدار ترشح هورمون ملاتونین در شب به حداکثر و در نزدیکی ظهر به حداقل می‌رسد. هرچند که عملکرد این هورمون در انسان به خوبی معلوم نیست اما به نظر می‌رسد در تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی ارتباط داشته باشد.
تاثیر مثبت خواب بر رشد استخوان ها
هورمون (GH) یکی از هورمون های بدن است که برای رشد تمامی سلول‌های بدن به خصوص رشد استخوان‌ها موثر است. این هورمون در سن نوجوانی باعث افزایش قد می‌شود و فعالیت بقیه قسمت ها نیز کمک می‌کند. میزان ترشح هورمون رشد طی خواب عمیق شبانه افزایش می‌یابد. پس حدود نیم ساعت تا یک ساعت بعد از شروع خواب ترشح هورمون رشد شروع به افزایش خواهد داشت که حدود دو ساعت این افزایش ترشح ادامه می‌یابد و بعداً کاهش می‌یابد.
خواب کافی از هر جهت برای سلامتی حائز اهمیت است و بر بسیاری از هورمون های بدن از جمله هورمون های مربوط به استرس و گرسنگی تاثیر می گذارد. خواب زیاد یا کمبود آن می تواند میزان هورمون ها را تحت تاثیر قرار دهد و به همین دلیل است که داشتن خواب کافی در حفظ تعادل هورمون ها بسیار ضروری است.
پس داشتن خواب کافی و مطلوب بر عملکرد بسیاری از هورمون ها مانند: کورتیزول، استروژن و پروژسترون، هورمون های گرسنگی همچون انسولین، لپتین و گرلین، ملاتونین، هورمون تیروئید و هورمون رشد تاثیر گذار است.
بی خوابی یا کم خوابی چیست؟
به عبارتی مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بیخوابی گویند.
چرا ما بی خواب می شویم؟
استرس، اشتیاق فراوان یا دردهای شدید در نواحی مختلف بدن سبب بی خوابی یا کم خوابی در فرد می شود اما پزشکان هنوز نتوانسته‌اند علت دقیق بیخوابی به جز مسائل مربوط به پزشکی را کشف کند.
انواع بیخوابی
بر اساس آخرین تحقیقات محققان بی خوابی های گذرا، حاد و مزمن در انسان ها شناخته شده است.
بیخوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد.
بیخوابی حاد به بیخوابی اطلاق می‌شود که بین سه هفته تا شش ماه ماندگار است و پس از قطع مواد مخدر سنتی و صنعتی مانند: شیره، متادون یا داروهای خواب‌آور مثل زولپیدم یا آلپرازولام طی ۸ الی۲۲ روز در بدن ایجاد می شود و بدن در تلاش است به شرایط طبیعی و عاد خود بازگردد.
بیخوابی مزمن به بیخوابی بیش از یک سال اطلاق می‌شود و ممکن است برای حواس فرد اختلالاتی جدی ایجاد کند. این نوع کم خوابی می‌تواند سال‌ها به طول انجامد اما برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که در نتیجه برخی مشکلات روانی در بدن ایجاد می شود.
خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی و توهم از علائم اصلی بی خوابی مزمن در بدن است.
برخی از دلایل پزشکی و غیر پزشکی که سبب بی خوابی می شوند
استرس یا فشار: اساساً هنگام تلاش برای خوابیدن، استرس باعث می‌شود مغز شما بیش از حد کار کند و به دلیل افکار مخدوش و مشوش، مغز برای به خواب رفتن دچار اختلال می شود.
افسردگی: مطالعات نشان می‌دهد که در صورت بروز مداوم بی خوابی، شما سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوید. رابطه بین بی خوابی و افسردگی بسیار پیچیده‌است و طبق برخی از مطالعات صورت گرفته، بیش از ۸۰ درصد بیمارانی که از نوعی بی خوابی رنج می‌برند، دارای اختلال خلقی مانند اضطراب یا افسردگی هستند.
درد مزمن: درد، زمان خواب را تشخیص نمی‌دهد، هر زمان که بخواهد به سراغتان می‌آید و خواب را از چشمان شما می‌رباید. یک مطالعه در مورد خواب نشان داد که فقط ۳۶ درصد از افراد مبتلا به درد مزمن می‌توانند خواب راحتی داشته باشند. در مقابل کسانی که از آرتروز، ریفلاکس معده، ناراحتی مفصلی و ... رنج می‌برند هر شب حداقل ۴۵ دقیقه از زمان خوابشان را به علت درد از دست می‌دهند.
بیماری مزمن: نه تنها درد مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز و رفلاکس معده سبب بیخوابی می‌شود، بلکه بیماری‌های شدید مانند سرطان یا آلزایمر نیز می‌توانند فرد را تا ساعت‌ها بیدار نگاه دارند و گفتنی است بیش از ۳۰ درصد بیماران به دلیل بیماری به ندرت خواب با کیفیتی را تجربه می کنند.
اثرات جانبی دارو: اگرچه ممکن است در نهایت برای درمان بی خوابی برای فرد بی خواب دارو تجویز شود اما برخی از داروهای ضد افسردگی، استاتین‌ها (برای کلسترول) و بتا بلاکرها که حاوی کافئین سرشار هستند عموما موجب اختلال خواب می‌شوند.
علائم بی خوابی یا کم خوابی
سخت به خواب رفتن در هنگام شب، بیدار شدن در طول شب، بیدار شدن در صبح خیلی زود، احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه،خواب آلودگی و خستگی در طول روز، زودرنجی، افسردگی و اضطراب، عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع، افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها،نگرانی مداوم در مورد خواب و بی خوابی گذرا و شبانه همگی از علائم بی خوابی در انسان است.
علت بی خوابی در دوران سالمندی
هر چه سن فرد بالاتر رود بی خوابی شایع تر خواهد شد و با افزایش سن شما ممکن است این مشکلات را تجربه کنید:
تغییر در الگوی خواب: هر چه سن فرد بالاتر رود، خواب فرد سبک‌تر می‌شود و هر گونه صدا و یا تغییری در محیط می‌تواند به راحتی فرد را از خواب بیدار کند. همچنین ساعت درونی بدن هم با افزایش سن تغییر می‌کند و ممکن است که فرد در هنگام غروب احساس خواب آلودگی داشته باشد و به طبع آن صبح خیلی زود از خواب برخیزد. در حالی که افراد مسن به نسبت جوانان به مقدار ساعت بیش‌تری برای خواب و استراحت نیاز دارند.
تغییر فعالیت روزانه: فرد مسن از نظر فیزیکی و اجتماعی کم تر فعال است و همین باعث اختلال در خواب شبانه خواهد شد. در این وضعیت فرد تمایل زیادی دارد که در هنگام عصر چرت کوتاهی بزند و این استراحت عصرگاهی خواب شب را دچار اختلال خواهد کرد.
تغییر در وضع سلامتی: دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل، درد کمر و همچنین مشکلاتی نظیر افسردگی و اضطراب خواب را مختل خواهد کرد. همچنین مشکلات پروستات و مثانه فرد را مجبور می‌کند که چندین بار در طول شب به سرویس بهداشتی مراجعه کند و همین سبب تغییر الگوی خواب می شود.
داروهای مصرفی زیادتر: افراد مسن به دلیل افزایش مصرف داروهای مختلف به نسبت جوانان بی خوابی های بسیاری را تجربه خواهند کرد.
علت بی خوابی در کودکان
علت بی خوابی در کودکان طیف گسترده‌ای را شامل می‌شود و در نوزادان و کودکان بزرگتر ریشه‌های متفاوتی دارد. بیخوابی خردسالان درمان‌های متفاوتی دارد که در اغلب موارد نیازی به مصرف دارو نیست.
بیخوابی در خردسالان با ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می‌شود. میزان خواب خردسالان در سنین گوناگون متفاوت است مثلا نوزاد شش ماهه تا ۱۶ ساعت نیاز به خواب دارد اما زمانی که بزرگتر شود به مرور خواب او به سمت ۸ ساعت در شبانه روز پیش می رود و اگر ساعات خواب کودک با میزان ذکر شده تفاوت زیادی داشته باشد، او دچار بی خوابی یا کم خوابی شده است.
اکثر خردسالان در دوره‌ای از زندگی دچار بیخوابی می‌شوند اما برای بعضی از آنها این معضل جدی‌تر می‌شود و نیاز است تا علت بی خوابی کودکان مشخص شود.
چه عاملی خواب کودکان را بهبود می بخشد؟
منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی به بدن و مغز کودک کمک می‌کند تا آرام شوند و همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم می‌کند که چرخه خواب و بیداری کنترل شود همچنین نداشتن منیزیم کافی در بدن باعث اختلال در خواب یا حتی بی خوابی می شود.
طبق نتایج جدید محققان اختلال کم توجهی و بیش فعالی (ADHD) در کودکان یکی از دلایل بی خوابی در این سنین است.
گفتنی است افراد مسن یا افراد مبتلا به دیابت و مشکلات گوارشی، بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند.
علت بی خوابی در نوجوانان
علت بی خوابی نوجوانان اغلب به دلیل معضلات زندگی و اضطراب‌ها است و در فصل امتحانات بیشتر اتفاق می‌افتد. همچنین بی خوابی‌های مزمن و بلند مدت نوجوانان بسیار مهم است و می‌تواند حاصل اختلال روانشناختی یا مشکل جسمانی باشد.
علت بی خوابی در ایام بارداری
تغییرات هورمونی: تغییرات سطح هورمون‌ها یکی از دلایل اصلی مشکلات خواب و خستگی در دوران بارداری است. افزایش سطح پروژسترون تا حدودی ممکن است علت خواب‌آلودگی مفرط در طول روز به خصوص در سه‌ماهه‌ی اول بارداری باشد. تغییرات هورمونی ممکن است اثر بازدارنده بر عضلات داشته باشند و در هنگام خواب باعث خروپف و در زنان چاق منجر به افزایش خطر ابتلا به آپنه‌ی خواب شود. حتی ممکن است تا حدی روی عضلات مجاری ادرار و تکرر ادرار هم مؤثر باشد. همچنین هورمون پروژسترون می‌تواند چرخه خواب را در شب مختل و منجر به حس خستگی و کسالت در طول روز شود.
استرس و اضطراب: بسیاری از مادران باردار به ویژه مادرانی که بارداری اولشان را تجربه می‌کنند، به دلیل اضطراب بارداری و زایمان دچار بیخوابی می‌شوند. استرس می‌تواند با خواب تداخل ایجاد کند و احساس نگرانی از سلامت جنین، اضطراب از توانایی و قابلیت پدر و مادر شدن و سایر احساسات این چنینی کاملاً طبیعی هستند، اما ممکن است شما و همسرتان را در تمام شب بیدار نگاه دارد.
همچنین در این میان بزرگ شدن اندازه شکم، تکرر ادرار، تنگی نفس، گرفتگی عضلات پا و کمردرد، خستگی، احتقان بینی و سوزش سر دل و یبوست از دلایل دیگر بی خوابی در زنان باردار است.
بهترین حالت خواب در زمان بارداری
بانوان باردار باید به پهلو و ترجیحاً به پهلوی چپ بخوابند و زانوها را خم کرده و یک بالش بین پاهای خود قرار دهند. بارداران باید در صورت کمردرد از یک بالش زیر شکم استفاده کنند و در صورتی که سوزش سردل دارند دو بالش زیر سر قرار داده و با حالت نیمه نشسته بخوابند و اگر در حین خواب به صورت ناگهانی بیدار شدند و خود را در حالت خوابیده به پشت یافتند نگران نباشند و با آرامش به پهلو قرار گرفته و به خواب روند.
روش‌های مقابله با اختلال خواب در بارداری
دلایل اختلال خواب در بارداری متعدد بوده و برای رفع هر کدام از آنها راهکارهای خاصی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توان این علت‌ها را رفع کرد.
اگر دلیل اختلال خواب در حاملگی احتقان بینی است: مصرف داروهای ضدگرفتگی بینی را کاهش دهند، بین شش تا هشت لیوان در روز آب بنوشند و هنگام خواب یک بالش اضافی زیر سرشان قرار دهند تا از مسدود شدن گلو توسط مخاط جلوگیری شود، همچنین برای مرطوب کردن هوای محیط از یک بخار ساز استفاده شود.
اگر تکرر ادرار موجب مختل شدن خواب می‌شود: در طول روز مایعات فراوان بنوشند، اما دو ساعت قبل از خواب میزان آن را کاهش دهند همچنین هنگام دفع ادرار به جلو خم شوند تا مثانه به طور کامل تخلیه شود.
اگر گرفتگی عضلات پا موجب بیخوابی دوران بارداری می‌شود: میزان کلسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهند و از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک استفاده کنند. همچنین آب فراوان بنوشند و سعی کنند در طول روز پاهایشان را دراز و در صورت گرفتگی عضلات، آرام پاها را خم و راست کنند.
اگر مبتلا به سندرم پای بی‌قرار هستید: از مکمل‌ها و مواد غذایی که سرشار از اسیدفولیک (غلات سبوس‌دار، حبوبات) هستند استفاده کنند، ورزش را فراموش نکرده و از کافئین به خصوص در ساعات عصر استفاده نکنند.
اگر سوزش معده منجر به اختلال خواب می‌شود: از داروهای ضد ریفلاکس معده زیر نظر پزشک استفاده کنند و غذاهای تند و اسیدی و سرخ‌شدنی استفاده نکنند همچنین وعده‌های غذایی‌شان را افزایش و در عوض حجم غذا در هر وعده را کاهش دهند.
اگر آپنه‌ی خواب شما را بی‌خواب کرده است: آپنه را با کنترل فشار خون و پروتئین ادرار بررسی کنند و از اسپری بینی شور و ضداحتقان استفاده کنند همچنین از فشار مثبت مداوم (CPAP) استفاده شود.
بی خوابی در زمان ترک اعتیاد
افرادی که پس از مدتی تصمیم به ترک اعتیاد می گیرند در ابتدای دوره به دلیل شروع سم زدایی بدن از مواد مخدر، علائم و نشانه های مختلفی از خود نشان می دهند که بی خوابی در این زمان از رایج ترین علائم این دوره محسوب می شود.
خوشبختانه مطالعات علمی نشان داده که برای اکثر مردم، رهایی از بی خوابی در زمان ترک اعتیاد موقتی است و این عوارض جانبی نشانه بازگشت بدن به حالت طبیعی و بدون نیاز به مواد مخدر است، یعنی پروسه سم زدایی و دفع مواد مخدر از بدن به خوبی در حال پیشرفت است.
روش های موثر جهت خلاص شدن از بی خوابی های دوران ترک اعتیاد
ریتم خواب: با توجه به اینکه بخاطر اعتیاد به مواد مخدر ریتم خواب از بین رفته و با ترک مواد این بدخوابی خود را نشان داده است باید افراد سعی کنند عادات غلط را با عادات استراحت مناسب جایگزین کنید.
ساعت بیولوژیک بدن مجددا تنظیم گردد: اعتیاد باعث می شود تا چرخه خواب طبیعی افراد بهم خورده و به بیدار ماندن های شبانه در اکثر اوقات بدل شود و همین زمینه ساز مشکلی به نام بی خوابی در زمان ترک اعتیاد می شود. روش بسیار جالبی که برای غلبه بر این حالت و تنظیم ساعت بیولوژیک توصیه شده این است که افراد در مدت زمان ترک اعتیاد، در ابتدای روز، بدون داشتن عینک به نور بیرون از محیط نگاه کنند، اما مستقیما نباید به خورشید چشم بدوزند.
از روش های طبیعی استفاده شود: روش های طبیعی زیادی وجود دارند که به سم زدایی مواد مخدر از بدن کمک می کنند و باعث می شود سریع تر بدن به فرم طبیعی خود بازگردد و همچنین به رفع مشکل بی خوابی در زمان ترک اعتیاد کمک بزرگی می کنند مانند: نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین و آرام بخش، داروهای گیاهی کاملا طبیعی مثل بابونه، سنبل الطیب، بادرنجبویه، ، فعالیت در طی روز مخصوصا ورزش کردن، مواد غذایی حاوی ملاتونین.
علت بی خوابی در دوران ابتلا به کرونا
به دنبال شیوع بیماری کرونا و ابتلا به این بیماری، بیشتر افراد یک اختلال و بی نظمی در خواب را تجربه می‌کنند و اگر اختلال در خواب ناشی از کرونا کنترل نشود، ممکن است بعد از پایان اپیدمی در جامعه با افزایش برخی مشکلات مانند افسردگی یا فشار خون رو به رو شویم.
به گفته یک فوق تخصص نقص ایمنی، یکی از مهم‌ترین راهکار‌ها برای کنترل این اختلال، زمان بندی در ساعت خواب است. در واقع بهتر است از خوابیدن در ساعت‌های غیرمعمول پرهیز شود تا ساعت بدن به تنظیم اولیه بازگردد.
توصیه هایی برای برخورداری از خواب کافی و تنظیم هورمون های بدن
- در طول شب هفت تا ۹ ساعت بخوابید.
- در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید تا بدن زمان خواب را فراگیرد.
- اگر بد می خوابید، روز بعد میزان مصرف قند خود را محدود کنید تا سطح انسولین مختل شده جبران شود.
- تلفن همراه، تجهیزات الکترونیکی و نور مصنوعی را از اتاق خواب خود دور کنید.
- در محیطی با تهویه مناسب و نسبتا خنک بخوابید.
تاثیر مثبت داروها و طب سنتی بر استرس و بی خوابی
اگر فرد موفق به درمان بی خوابی و استرس از طریق رفتار درمانی نشد می‌توان از داروهای گیاهی یا برخی قرص ها برای بی خوابی استفاده کرد.
در جدیدترین درمان بی خوابی، داروها به سه بخش عمده تقسیم می‌شوند: داروهای گیاهی، داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای مستلزم نسخه و تجویز پزشک که در این بخش به هر سه آنها اشاره خواهیم کرد.
البته، خواب آورها و داروهای درمان کم خوابی انواع متفاوتی دارند و تعداد بسیار زیادی از محصولات خواب آور در داروخانه ها به فروش می رسد. نکته مهم درباره این داروها این است که هر یک از دسته‌های دارویی کاربردهای مختلفی داشته و به نوع بی خوابی و شرایط جسمانی افراد مختلف بستگی دارند. البته که بسیاری از این محصولات عوارض جانبی جدی در گروه های سنی خاص به همراه دارند.
برخی از محصولات دارویی و گیاهی که در رفع بی خوابی حاد و مزمن بکار می روند و در انواع جدیدترین درمان بی خوابی از آنها استفاده می‌شود به شرح زیر هستند:
والرین ( Valerian ) یا سنبل الطیب: ریشه این داروی گیاهی برای استرس و بیخوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین می‌تواند برای بیقراری و اضطراب عصبی نیز مفید باشد. والرین همچنین یک گیاه مفید برای رسیدن به آرامش و درمان بی خوابی ناشی از افسردگی نیز به حساب می‌آید.
گل ساعتی( Passionflower ): گل ساعتی یکی از گیاهان بسیار تاثیرگذار برای درمان بی خوابی در بزرگسالان به شمار رفته و ترکیب آن با والرین می‌تواند خواب عمیق و لذت بخشی را به شما هدیه دهد. این ماده همچنین در افرادی که دچار اختلالات روحی هستند به میزان قابل توجهی می‌تواند به درمان بی خوابی ناشی از افسردگی کمک کند.
بادرنجبویه ( Lemon Balm ): این گیاه علاوه بر درمان بی خوابی و استرس و همچنین ناراحتی‌های عصبی به عنوان یک آنتی اکسیدان فواید بسیار زیادی برای کبد و عملکرد مغز به همراه دارد.
مالت ( Hops ): نوشیدنی‌های مالت نظیر ماء‌الشعیر می‌توانند آرامش شما را افزایش داده و همانند یک قرص برای بی خوابی عمل کنند.
بابونه (Chamomile): گیاه بابونه شناخته شده‌ترین داروی گیاهی برای درمان بی خوابی و استرس و همچنین مشکلات عصبی در بین ایرانی‌ها است که خواص بسیار زیادی برای بهبود وضعیت روحی و آرامش ذهنی دارد. این گیاه که معمولا به شکل چای مورد استفاده قرار می‌گیرد و علاوه بر رفع بی خوابی تاثیرات مثبتی بر دستگاه گوارش و سلامت پوست به ارمغان می آورد.
مکمل ملاتونین ( Melatonin ): مکمل ملاتونین می‌تواند سبب خواب آلودگی و کاهش دمای بدن شده و بدن را وارد مرحله خواب نماید.
مکمل منیزیم ( Magnesium ): منیزیم به عنوان مکمل غذایی موثر در تنظیم خواب مورد استفاده قرار گرفته و کمبود آن می‌تواند سبب اضطراب، اختلال خواب، بیقراری و اختلال ریتم قلبی در بدن شود.
تیامین ( Thiamine ): تیامین یا ویتامین B1 با خواص ضد اضطرابی می‌تواند سبب جلوگیری از اختلال خواب شده و به درمان کم خوابی یا بی خوابی بی‌انجامد.
همچنین زالپلون از دسته داروهای خواب آور غیر بنزودیازپینی می باشد. این دارو به عنوان هیپنوتیک (خواب آور) در درمان کوتاه مدت بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد و شروع اثر سریع و طول اثر کوتاه دارد و در بیمارانی که در شروع خواب مشکل دارند داروی مناسبی است.
نکاتی برای داشتن خواب خوب شبانه
یک برنامه تنظیم کنید: هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
فعالیت فیزیکی: به طور منظم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید، از نیکوتین دوری کنید، کافئین و الکل را خصوصا در ساعات عصر محدود کنید، از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید، قبل از رفتن به تخت، آرام شوید، یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش در نظر بگیرید، تا زمان طلوع آفتاب بخوابید و اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید.
محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید: از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید، از تخت راحت استفاده کنید، صداها و حواس‌پرتی‌ها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی را محدود کنید، از تخت تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.
تاثیر منفی فضای مجازی بر بی خوابی و کم خوابی
بر اساس تحقیقات جدید محققان، استفاده بیش از حد از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی در سراسر جهان یکی از علائم اصلی بی خوابی در دنیای امروز است. این نرم‌افزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده می‌شوند و با کاربر به تخت خواب می‌روند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب می‌شوند، به گونه‌ای که تقریباً بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام، بدن برای آنکه بتواند مجدداً به تمرکز لازم برای خواب برگردد به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
سخن آخر
بی خوابی نوعی اختلال در خواب است که ممکن است نخوابیدن به مدت یک روز تا چند ماه را در پی داشته باشد. گاهی اوقات عادت و برخی عوامل محیطی سبب بیخوابی هستند که اصلاح آنها معمولا رفع و درمان بیخوابی را در پی خواهد داشت. در نوع دوم بیخوابی بیماری‌های جانبی سبب بروز این شرایط هستند که در این صورت استفاده از داروهای خواب آور توصیه می‌شود.
داروهای درمان بیخوابی به سه دسته داروهای گیاهی، داروهای بدون نیاز به نسخه و داروهای مستلزم نسخه تقسیم می‌شوند. با اینکه دسترسی به داروهای گیاهی و بدون نسخه برای همه امکان پذیر بوده اما انتخاب این داروها باید با توجه به سن و شرایط فرد صورت بگیرد و به همین دلیل نیز توصیه می‌شود پیش از مصرف آنها حتما با افراد متخصص مشورت نمایید.
